Existe un debate constante en los centros de entrenamiento entre quienes defienden las rutinas cardiovasculares como única vía para adelgazar y aquellos que priorizan el levantamiento de pesas. Si bien mantener un sistema cardiorrespiratorio en óptimas condiciones resulta fundamental para asegurar una buena calidad de vida con el paso de los años, el deseo de modificar la cifra en la báscula suele ser el principal motor para comenzar a ejercitarse.
El rol de la fuerza frente a la resistencia
La discusión se intensificó tras las valoraciones de José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico de la Universidad de Alicante, quien sostiene que la fuerza representa la cualidad física primordial y debería encabezar cualquier rutina, bajo el argumento de que hacer ejercicio cardiovascular no rinde frutos si no se cuenta con suficiente masa muscular de respaldo.
A pesar de esta postura, la investigación científica aporta matices determinantes cuando el propósito principal consiste en eliminar el exceso de peso corporal.
Qué dice la evidencia sobre la quema de grasa
Al analizar la actividad física de manera aislada y sin modificaciones drásticas en la dieta, el impacto en la báscula suele mantenerse moderado: los análisis científicos registran pérdidas globales que oscilan entre 1.5 y 3.5 kg de peso corporal total, así como descensos de grasa situados entre 1.3 y 2.6 kg. En esta comparativa directa, el entrenamiento aeróbico suele tomar la delantera cuando se busca un descenso rápido de los kilogramos totales.
Por otro lado, el ensayo clínico STRRIDE AT/RT evidenció que tanto el ejercicio aeróbico como la combinación de cardio y fuerza lograron mayores reducciones de peso y grasa que el trabajo de fuerza practicado de forma exclusiva. Asimismo, un metaanálisis en red enfocado en 4,774 personas con obesidad corroboró que el cardio destaca en la disminución del peso global, el índice de masa corporal y el perímetro de la cintura; sin embargo, determinó que el entrenamiento combinado es la herramienta más eficaz para recortar masa grasa.
El verdadero valor del trabajo con pesas
La ventaja principal de las pesas no reside en una combustión calórica inmediata y masiva, sino en su función como protección biológica. Durante los periodos de restricción calórica, el organismo tiende a degradar tanto tejido adiposo como muscular. En un estudio con pacientes obesos, la totalidad de los voluntarios redujo cerca de un 9% de su peso corporal, pero aquellos que practicaron ejercicios de fuerza lograron conservar una cantidad significativamente mayor de masa magra y densidad ósea. De hecho, combinar la fuerza con una menor ingesta calórica facilita eliminar hasta 5.3 kg de grasa pura mientras se resguarda el tejido muscular intacto.
En paralelo, la ciencia desmitifica la creencia popular de que un mayor volumen muscular transforma al cuerpo en un motor que consume calorías de forma desmedida en estado de reposo. El tejido muscular esquelético apenas quema alrededor de 13 kcal por kilo al día mientras descansa. Por consiguiente, desarrollar uno o dos kilos de músculo apenas incrementa el gasto basal entre 13 y 26 kcal diarias, lo cual descarta la idea de que el cardio resulte inútil si no se posee una gran musculatura previa.
Caminar: una base accesible y con respaldo
El experto también señaló que la popular meta de los 10,000 pasos diarios carece de rigor científico estricto, ya que la literatura médica reciente demuestra que los mayores beneficios vinculados a la longevidad se estabilizan al alcanzar entre 6,000 y 8,000 pasos en adultos mayores de 60 años. No obstante, acumular cerca de 7,000 pasos al día se asocia con una disminución del 47% en la mortalidad general si se compara con un estilo de vida sedentario limitado a 2,000 pasos.
Aunque estas métricas influyen notablemente en la salud general, caminar también contribuye a la pérdida de peso: establecer programas estructurados de caminata, incluso sin alterar la alimentación cotidiana, genera una reducción promedio de 1.27 kg.
